Du ved allerede, at det er en god idé at lave middag derhjemme - det er sundere end at spise ude, du kontrollerer ingredienserne, og det er en enorm penge sparer. Problemet er, det tager tid og energi, som du i slutningen af dagen ikke har meget.
Jeg er kok, men efter en lang dag i køkkenet er jeg ingen undtagelse! Når jeg går gennem døren om natten, er jeg ofte nødt til at vende tilbage til en hurtig opskrift, som jeg kan lave i min søvn.
Hemmeligheden bag madlavning derhjemme er at have nogle go-to-opskrifter og et spisekammer og fryser fyldt med et par basale ingredienser. Prøv disse enkle ideer, så vil du også kunne samle et nærende, lækkert og tilfredsstillende måltid inden for få minutter.
1.
Jeg ved, at de har eksisteret i lang tid, men jeg glemte slags disse indpakninger, og hvor lækre de er! Lav enhver sandwich, burger eller taco måltid øjeblikkelig sundere ved at erstatte bolle eller tortilla med frisk, bladgrøntsalat - gode valg inkluderer romæneblade, smørsalat eller endda grønnkål. Du kan fylde bladene med alt fra kold tunasalat til grillet kylling og peberfrugter til en forfriskende fajita. Min seneste favorit er sauteret jord kylling med jordnødder og vandkastanjer, indpakket i smørsalat og serveret med Ponzu-dyppesauce.
2.
Quesadillas behøver ikke at være kalorifyldt, og de kan faktisk være super næringsrige, når du fylder dem med andre ingredienser end ost. Hold majs eller brun ris tortillas ved hånden, og fyld dem med dine yndlingssmag - jeg elsker sorte bønner, skiver avocado, enhver hakket kogt grøntsag, skiver med fri salsa og bare et drys ost. Sorterne er uendelige, og næsten intet er hurtigere til en lille sydvestlig godbit.
Bonus: tilføj et æg til dine rester til en dejlig morgenmad næste dag.
3.
Opbevar en pose med frosne kødboller fra kalkun, økologisk marinara med lavt natrium og quinoa-pasta i dit køkken på alle tidspunkter. På mindre end 15 minutter har du et velsmagende, tilfredsstillende måltid rig på protein, fiber, C-vitamin og lycopen, som er en fantastisk antioxidant. Kast nogle oliven i en lille dosis sundt fedt og pynt med en støvning af parmesanost. For endnu større ernæringsværdi skal du tilføje friske eller frosne grøntsager som broccoli, spinat eller gulerødder.
Linser, der er en del af bælgfrugtfamilien, er en fantastisk kilde til fiber, der sænker kolesterol, forhindrer blodsukkerniveauet i at stige hurtigt og også fylde dig op! De leverer også adskillige vigtige mineraler, B-vitaminer og protein, alle med næsten intet fedt.
For en enorm tidsbesparelse, lav en batch på tre til fire kopper (eller køb dem forudlavet på Trader Joe's eller Whole Foods), og omdann dem til tre forskellige gode måltider i hele ugen:
Salat: Kast 1/3 af de kogte linser med en eller to kopper af din yndlings squash og grøntsager og en let vinaigrette. Pynt med bladgrøntsager, gedeost og ristede nødder til en farverig, sæsonbestemt salat.
Hovedrett: Mariner og grill kylling, tofu eller fisk og server med en kop rester af linsesalaten til et måltid med højt proteinindhold.
Suppe: Surr de resterende linser og grøntsager med vegetabilsk bouillon og purér blandingen til en velsmagende, fyldig gryderet.
5.
Æg er proteinpakkede, fyldende og fyldt med sunde omega-3'er, så hvorfor gemme dem kun til morgenmad? Pisk en hurtig omelet eller krydre med alt, hvad du har på hånden, som grøntsager, ristet kartoffel og ost med fedtfattig fedt. Tilføj en middelhavsantyd ved at pynte med marinara-sauce og frisk basilikum, eller lav dit måltid mexicansk ved at tilføje sorte bønner, salsa og avocado. Jeg kan godt lide at lave en dobbelt batch og få fat i resterne, når jeg løber ud af døren næste morgen.
Selv hvis du ikke har en grill, er det så let at tilberede dette næringsrige, alsidige måltid. Køb forudskårne grøntsager og proteiner, mariner dem i en let vinaigrette, og skift ingredienserne i et skiftevis mønster. (Eller køb allerede tilberedte spyd i din specialkøbmand.) Grill kebaberne, eller stegt dem i din ovn, indtil kødet er sikkert kogt, og server med kogt ris eller garbanzobønner krydret med citronskall og friske urter. Du kan spise disse kolde næste dag med lidt humant højt protein eller tahini i en fuldkorns pita.
Når du har det nødvendige lager i dit køkken, er det nemt at lave mad derhjemme - og det kan endda tage kortere tid end at vente på take-out.
