Måske har du et nyt job, men du føler dig mere som dit job har dig. Måske er det de nye ansvarsområder for en forfremmelse, der har dig til at føle dig panisk. Eller måske har du bare et stort projekt på din tallerken, og du føler virkelig presset.
Ligegyldigt hvad årsagen er, er du overvældet - og din arbejdsstress begynder at påvirke dit personlige liv. Du spiser ikke frokost, du ligger vågen om natten besat over din opgaveliste, du tilbringer halve weekenden med at bekymre dig om mandag morgen. Prøv som du måtte, afslapning er bare ikke en mulighed.
Her er nogle gode nyheder: Det er helt normalt at være ængstelig over dit job - undersøgelser viser, at syv ud af 10 voksne oplever stress eller angst hver dag. Men her er nogle bedre nyheder: Der er nogle enkle ændringer, du kan foretage for at få mere kontrol over dit arbejdsliv og være i stand til at slappe af igen i din fritid.
1. Konfigurer din morgen igen
Vender du dig om og tjekker din indbakke for at læse e-mails i sengen, før du har trukket tilbage dine vinduesskygger for at se himlen? I så fald går du fra nul til 60. Ikke underligt, at du føler dig panisk!
Overvej i stedet at lette dig selv ind i dagen. Få et retro vækkeur, så du kan holde din telefon væk fra din ved siden af bordet - og i stedet for at tjekke den første ting, skal du bruge et par minutter på at meditere, foretage en hurtig morgen yogasekvens, gå en jogging eller bare tage et par minutter til Lav (og nyd) en sund smoothie. Du vil have en mere afslappet tilgang til din dag, hvis du, som excellence-træner Phil Drolet taler om i denne video, "opretter et forsætligt ritual, der får dit sind og krop op og kører og i en optimal tilstand."
2. Tag kontrol over hvad du kan
At ikke føle kontrol kan ofte bidrage til angst for arbejde. Og selvom det er et længerevarende projekt at kontrollere hele dit arbejdsliv, er der mindre ting, som du kan organisere på kort tid for at lette noget af din angst.
Udvikle for eksempel nogle hurtige teknikker til at temme din indbakke i stedet for at blive en slave for angrebet af nye meddelelser. (Jeg sværger ved programmer som Sanebox og Unroll.me.) Opret et godt projektstyringssystem eller prioriter din to-dos første ting om morgenen (eller natten før!), Så du ved, hvad der skal gøres i dag, og hvad der kan vent til i morgen. Selv bare at dedikere et par øjeblikke for at rydde rodet rundt om dit skrivebord (eller på computerens skrivebord) kan hjælpe med at berolige dit sind.
3. Tag pauser
Der vil altid være en anden e-mail at læse og en anden fane, der kan åbnes i din internetbrowser - men det betyder ikke, at det er sundt at sidde foran din skærm i en syv timers lang strækning.
I stedet skal du sørge for, at du logger af konstant hver par timer, selvom det bare er at gå rundt om blokken og tage noget grønt. Forskning viser, at mennesker, der bor i nærheden af grønne rum, har mindre depression og angst. Så hvis du har mulighed for at gå ud i endnu et par minutter for at "lugte roserne", gør det.
4. Træning - selvom du virkelig ikke vil
Mens du måske tænker et par timers arbejde på dette strategidokument vil lette dit stressniveau, er du sandsynligvis bedre til at lave noget strategisk sved. Husk: Træning forbrænder ikke kun kalorier - undersøgelser viser, at det også forbrænder stress og angst.
Hvad mere er, forskere ved University of Colorado, Boulder, har forsket i mus for at antyde, at selv hvis træning er "tvunget", reducerer det angsten. Så selvom du ikke naturligt er tilbøjelig til at træne, kan du se om du kan få dig selv ind i et sæt regime inspireret af en klasse, en ven, der er villig til at gå hurtigt eller jogge med dig efter arbejde, eller endda en fitness-app eller gadget. Din krop - og dine stressniveauer - vil takke dig for det.
5. Vurder din mad og drikke
Er du i stand til at koffein, sukker og forarbejdede fødevarer? Det er som at pumpe brændstof ind i det løbende tog i dit ængstelige sind: Undersøgelser viser, at det brummer, du føler fra din morgencappuccino, faktisk kan forværre eller fremkalde din angst.
Så prøv at lave et par sunde bytter. Drik vand eller urtete i stedet for koffeinholdige drikkevarer. I stedet for at nå frem til sukkerholdige forarbejdede fødevarer, når du er stresset, kan du prøve at balancere fødevarer som blåbær, mandler og tang. De næringsstoffer i hele fødevarer, du spiser for at opretholde en afbalanceret diæt, vil ikke kurere din angst, men de kan meget vel hjælpe dit mentale velvære.
6. Find dit åndedrag
Du vidste sandsynligvis ikke, at du mistede det, men hvis du er ængstelig, har du sandsynligvis efterladt din dybe vejrtrækning i yogaklasse (eller aldrig rigtig fundet den i første omgang). ”Hvis vi trækker vejret meget lavt, bliver vi ængstelige, ” siger Dr. Katherine Falk, en integrerende psykiater i New York City. ”Hvis vi begynder at trække vejret fra maven, vil det roe vores sind.”
Dr. Falk anbefaler at mestre nogle enkle vejrtrækningsteknikker, så du kan have en måde at bevidst roe dit sind på, uanset hvor du er. Når du begynder at være opmærksom på dine indåndinger og udåndinger, kan du bruge dette kraftfulde værktøj til dyb vejrtrækning på dit skrivebord, på et møde eller på din pendling - når du har brug for at slappe af. Om natten, hvis du kæmper med søvnløshed, kan åndedrætsmeditationer også hjælpe med at lokke dig tilbage til at sove.
Husk, at hvis du lider af intens angst, der forstyrrer dit personlige liv betydeligt, behøver du ikke at prøve at overvinde det hele selv. Dr. Falk siger, at hvis du bemærker et mønster i dit liv, hvor nye projekter eller roller skaber angst, hvor du ikke nyder noget, eller hvor din spisning eller søvn forstyrres i mere end et par uger, kan det være tid at søge terapi. Hvis du ikke er sikker på, om din angst falder inden for et "normalt interval", prøv at tage en online test.
Og vigtigst af alt, husk at prøve at holde dit job i perspektiv. Nogle gange, når jeg føler min pulsstigning på arbejdspladsen, minder jeg mig selv om, at jeg ikke udfører hjernekirurgi - at ingen kommer til at dø, fordi jeg ikke var færdig med noget. I disse øjeblikke giver det mig den pause, jeg har brug for at tage et dybt indånding og roe ned, når jeg overvejer et problem, der er meget større end hvad der forårsager min nuværende stress.
