Oddserne er, at du spiser et måltid om dagen på arbejdet (hej, frokostpause). Måske spiser du også morgenmad ved dit skrivebord. Eller måske arbejder du nætter på et projekt med en hurtig frist, så du spiser middag på kontoret også et par nætter i træk.
Og lad os være ægte, du har normalt også en midmorgen snack eller sen eftermiddag pick-up på et tidspunkt. Åh, og glem ikke at tilføje happy hour med dit team.
Welp, der har du det. Du behøver ikke engang et spisesæt, fordi du officielt spiser alle dine måltider på kontoret. Med arbejds-spis-arbejde-spis-drikke-cyklus ved gentagelse, kan det føles som om du sidder fast i en usund forbrugscyklus. På det tidspunkt begynder det at føles, hvad er der en mere cookie? Eller vinge? Eller chip?
Men at opretholde nogle sunde vaner i løbet af arbejdsdagen behøver ikke at være en anden frygtet opgave - du kan nemt træffe bedre valg, der holder dig energi hele dagen lang. Vægten på let.
1. Forenkle dit koncept med morgenmad
Jeg behøver ikke at fortælle dig, at morgenmaden er "dagens vigtigste måltid." Og ja, jeg ved, hvor udfordrende det kan være at finde enhver ekstra tid om morgenen - endda at spise. Men beviset er virkelig i havregryn her (beklager, ernæringsfysiolog humor).
Ifølge Sarah Romotsky, en registreret diætist og direktør for sundhed og velvære på Det Internationale Madinformationsråd, “Morgenmad kickstarter dit stofskifte og leverer nødvendigt brændstof og næringsstoffer. Spring over morgenmad er den hurtigste måde at miste fokus, energi og tålmodighed på det lange møde midt på morgenen. Se efter hurtige og lette måltider, der indeholder mindst 25 gram protein, så du føler dig fuld og tilfreds. ”
Her er mine bedste AM-opskrifter. Og nej, lad ikke ordopskrifterne skræmme dig.
Let: Tilbered en beholder med havre natten over natten. Det tager tre minutter at blande lige store dele havre og mælk, et øl af chiafrø og en håndfuld af din yndlingsfrugt og nødder i en murglas. Opbevares i køleskab. Og derefter, næste morgen, vil du blive mødt af en lækker og cremet sammenvoksning.
Nemmere: Lad din mikrobølgeovn og brødristeren gøre arbejdet for dig! Ikke alvorligt, rør ikke engang ovnen. Bland et æg eller to i en lille skål, og pop det i mikrobølgeovnen i 60 sekunder. Mens det er "madlavning, " skåle et stykke brød af hele kornet. Når du går klædt i, er alt det, du skal gøre, at placere ægget oven på brødet og tilføje en skive ost (og en smule varm sauce, hvis du føler dig eventyrlysten).
Nemmest: Hvis disse måltider (stadig) ser ud som for meget, er morgenmadsprodukter som yoghurt eller morgenmadsbarer gode muligheder undervejs. Bare sørg for at vælge de sunde versioner.
2. Vær lat med dine frokost
Lad os være ærlige: Du vil sandsynligvis spise noget usundt, hvis du ikke pakker en frokost. For når du er klar til at spise, vil du sænke alt, der er hurtigt (og billigt). Så gør dig selv en tjeneste og pak den.
Hvis du har middag rester, er dette virkelig en no-brainer! Men hvis madlavning ikke er din ting, så prøv at komme med let at samle madpakker, som du bogstaveligt talt kan gribe og gå.
For eksempel:
Let: Hent frosne grøntsager, magert protein, komplekse kulhydrater (jeg kan godt lide frosset brun ris) og greener og kombiner. Bonustips: Lad bandagen være på arbejde, så den altid er der for dig.
Nemmere: Grib en dåse tun, korn i fuldkorn og frugt.
Nemmest: Opbevar en krukke jordnøddesmør ved dit skrivebord, din yndlings gelé i køleskabet på kontoret og et brød i fryseren, så du kan piske en klassisk PB&J, når sultene rammer.
3. Snack klogt (og ofte)
15.00 hits, og du sulter. Hvis du vil brændstof dig selv resten af dagen, skal du dreje mod afbalancerede snackmuligheder, der er en blanding af komplekse kulhydrater, protein og fedt.
Romotsky siger, at snacks får en dårlig rap: ”At spise mellem måltiderne sikrer, at du ikke går ind i dit næste måltid skrubbsultet og tager dårlige beslutninger om valg af mad og portion. Når du virkelig er sulten, vinder øjnene nogle gange vores hoveder med hensyn til hvad vi beslutter at spise. Snacking hjælper dig med at sikre, at dit hoved vinder, i det mindste det meste af tiden! ”
Nogle gode muligheder inkluderer:
Let: Tilbered skiver af frugt og grøntsager med et øse med nøddesmør.
Nemmere: Kombiner græsk yoghurt og granola.
Nemmest: Køb trail mix.
Du bør også tage denne tid på at rejse dig op af din stol. Gå en 15-minutters gåtur, lav et hurtigt sæt strækninger eller nogle kontorvenlige øvelser som f.eks. Push-ups, stoldypper og knebøjler. Intet vanvittigt nok til at arbejde op med en sved eller rynke pænt tøj, men nok til at du føler dig forfrisket og fornyet.
4. Foretag (semi-) smarte beslutninger på Happy Hour
Happy Hour kan let forvandles til "hangry hour", hvis du ikke har spist i et stykke tid, og du begynder at drikke på tom mave.
Her er nogle tip til at sikre, at happy hour forbliver, ja, glad:
Let: Vælg rødvin eller seltzer-baserede drikkevarer. Rødvin har de ekstra fordele ved flavonoider, antioxidanter, der fremmer hjertesundhed. Og drinks lavet med seltzer er normalt lidt bedre for dig.
Nemmere: Gravitere mod indstillinger, der er proteintunge. Det er et godt sted at starte med at nyde et ostefad (calcium!) Eller fylde med noget crudité.
Lettere: Du må ikke møde sulten. (Ja, det er her dine nye, sunde kontorsnacks kommer godt med.)
Hvis det integrerer alle disse ændringer på én gang lyder skræmmende, skal du ikke bekymre dig! Prøv en eller to ud først, og tilføj derefter en anden, da det fungerer bedst til dine vaner og livsstil. Tilføjelse af disse hacks til din arbejdsdag vil gøre dig ikke kun sundere, men mere produktiv i løbet af dagen.
