Du vipper dit hoved tilbage på hovedpuden og forbander lydløst Mr. Sandman og den søvn, han lovede at bringe. Dit sind løber med morgendagens to-dos, når du kaster et blik på de flydende røde tal fra dit natbord - 02.45. Vel opmærksom på den skønhed i skønhed (og sundhed), som en hel nats søvn kan medføre, håbede du, at i aften ville være anderledes. Du børstede, flossede og sprang tidligt i sengen og forudse det søde af drømme - så hvorfor tæller du stadig får?
Søvnløshed (som simpelthen betyder "ingen søvn" på latin), sker med alle på et tidspunkt, takket være ting som foregribende stress, jetlag eller et for sent sent i dag dobbeltbillede af espresso.
Men for nogle mennesker skrider "ingen søvn" forbi en nat eller to, og bekæmpelse af den drømme-stjæle dæmon bliver en natlig aktivitet. Hvis det er dig, skal du ikke bekymre dig. Du er ikke dømt til urolige nætter for evigt. Prøv disse overraskende lavteknologiske livsstilsændringer for en bedre nattesøvn, og lær også, hvornår det er tid til at ringe til din læge.
Indstil scenen
I havet med hverdagens stress bør dit soveværelse være det sidste dags helligdom - et natbord, der er stakket med regninger, en seng strødd med udsmid fra morgens klædeskab mislykkes, og din stadig klingende smartphone, der hviler på din pude er næppe en afslappende plads.
Diane Stein, MD, en Orange County, Californien, neurolog, foreslår at slukke for alt, hvad der kræver et stik 30 minutter før sengetid - det betyder lys, fjernsyn, din bærbare computer, telefon og andre elektroniske enheder (selvom din Kindle muligvis kan klippe, hvis du finder læsning, før du slår et afslappende ritual ud).
Ryd rodet, slå termostaten ned (overdrevent opvarmede værelser kan forstyrre søvnen), invester i lidt lav belysning, og klap på nogle blødfarvede ark, som du finder egnet til at snuggle (ja, det er et grønt lys til at købe de 1.000-tråden tæller du har ønsket dig).
Kortlæg din plan for angreb
Kanaliser din indre femårige - ja, den der nægtede at kalde det en aften uden det rigtige par lyserøde polka-prikkede pyjamas, hendes udstoppede bunny under hendes venstre (ikke højre) arm og en sidste drink vand ud af den samme lilla plastik kop.
At udføre en række aktiviteter inden sengetid i samme rækkefølge - hvad enten det er at tegne et badekar, komme i din kåbe eller læse et kapitel i en god bog - på samme tid, hver eneste nat, giver din hjerne og krop anledning til, at det er tid til vind ned. Dit vågentid og sengetid skal også være det samme dagligt (også i weekenderne).
Flyt tilbage til din midnatssnack
Man hører ofte ikke at spise før sengetid. Men "sult kan forhindre dig i at sove, " siger sygeplejerske Torrey Higgins. ”Spis en lille snack, hvis du ikke har spist mere end fire timer før sengetid.” Bare husk, at din snack skal være lille (en for fuld mave kan forstyrre søvn), koffeinfri (vi ser på dig, chokolade) og ikke-alkoholholdige.
Andre diæteredoser inkluderer indstilling af koffein efter frokost og indtagelse af dit yndlingsglas Pinot mindst seks timer før lyset slukkes. Alkohol kan oprindeligt have en beroligende virkning, men det er kendt for at forstyrre den anden del af søvnen.
Prøv også at nippe til kamille-te, siger Higgins og citerer en japansk undersøgelse, hvor kamilleekstrakt, der blev givet til søvnforstyrrede rotter, var lige så effektiv som almindeligt ordinerede søvnhjælpemidler (dog undgå det, hvis du har ragweed-allergier).
Sved det ud
Vi har sagt det før, og vi siger det igen - øvelse løser alt (bortset fra et brudt hjerte og din karburator, men selv det er diskutabelt). En nylig undersøgelse konkluderede, at folk, der får mindst 150 minutter moderat til kraftig træning om ugen (den nationale retningslinje) nyder en 65% forbedring af søvnkvaliteten. For at sikre en problemfri rejse ind i drømmeland, skal du sørge for, at din sidste knas eller bicep curl udføres fire til seks timer, før du ringer til det om dagen.
Hvis alt andet mislykkes - få toiletbørste
”Min mors regel var, at 'hvis jeg ikke falder i søvn … så vil jeg rejse mig og rense toiletterne.' Med 10 mennesker, der boede i huset og tre toiletter, ville hun virkelig ikke rejse sig - så hun sov, ”siger Dr. Stein. ”Hvis det er efter sengetid, skal du gøre noget, som du nyder meget mindre end søvn!” Hvis det er gået 20 minutter, og du stadig ikke har løbet væk, skal du komme ud af sengen og angribe den mest kedelige, mindst stimulerende opgave, du kan forestille dig. Søvn kan virke mere imødekommende efter at have tilbragt en livlig halvtime med en støvet college lærebog om litterær teori.
Hvornår man skal overgive sig (og ringe til din læge)
Hvornår bliver "ingen søvn" en diagnoserbar tilstand? Hvis du vanskeligt har faldt eller forbliver i søvn mindst tre gange om ugen i en måned, og det resulterer i træthed på dagen, er det tid til at flyve det hvide flag og planlægge den aftale.
Ja, der er over-the-counter (OTC) søvnretter som diphenhydramin (den aktive ingrediens i Benadryl) eller melatonin (et syntetisk produceret hormon, der er ansvarlig for søvn- og vågne cyklusser), men overvej først at tale med din læge. Hun vil være i stand til at undersøge potentielle lægemiddelinteraktioner - for eksempel kan p-piller øge melatonin-niveauerne og forværre bivirkninger som træthed om dagen, svimmelhed, hovedpine og ubehag i maven.
Hun vil også undersøge underliggende medicinske problemer (som depression eller acid reflux), der muligvis kan forklare din søvnløshed og muligvis ordinere medicin; husk dog, at alle søvnhjælpemidler (OTC og recept) er designet til at være kortsigtede og optimalt brugt i fire uger eller mindre. Langsigtede løsninger som kognitiv adfærdsterapi (som sigter mod at omstrukturere dine tanker og følelser omkring søvn) og indlæringsteknikker til at slappe af din krop (som meditation eller muskelafslapning) kan også ordineres.
Den nederste linje: At ligge vågen i mørket (både bogstaveligt og billedligt) hjælper sandsynligvis ikke, når du ikke kan sove. Gå op af sengen og kæmp tilbage - så taler du med hr. Sandman på ingen tid.
