Wellness er en ting, de fleste kun tænker på, når de pludselig er utilpas . Jeg vedder på, at du har oplevet mere end en morgen, når du ikke kunne komme op af sengen og svor for dig selv, at du vil "gøre det bedre" med at tage sig af dig fra nu af.
Desværre klæber de sygesengangsangivelser faktisk ikke, medmindre du har en spilplan for at leve et sundere liv hver dag.
Heldig for dig, jeg er en wellness-ekspert, og jeg har lavet den perfekte døgnåbne rutine, som du kan prøve, hvis du vil føle dig mere energisk, mere produktiv og sundere:
Billedet er tilladt af Unsplash
06.00: Stå op
Vågn op! Som i solskin. Hvis det er tilgængeligt, skal du få noget første dagslys om morgenen. (Hvis det ikke lyser ud, når du vågner op, kan du prøve en lysterapialarm.)
06:15: Bliv taknemmelige
Vælg to eller tre ting, store eller små, som du kan være taknemmelig for - du vil blive overrasket over at opdage, at denne aktivitet afbryder de fleste af dine ængstelser for at starte dagen.
6:30: Kom i bevægelse
Udøv lidt, ligesom lidt let yoga eller en mere ambitiøs aktivitet for at få blodet i bevægelse. Benyt dig derefter op. En proteinshake, havregryn, græsk yoghurt eller æg (hårdkogt er bedst, når du er på farten) bærer dig indtil frokost.
: 6 En-minuts morgenrutiner, der gør det lettere at starte din dag
Billedet er tilladt af Unsplash
8 AM: Kom i gang
Brug din pendling som en chance for at indhente dine yndlings podcasts, nyhedsprogrammer eller lydbøger - endnu bedre, prøv uvante dem til at lære noget nyt og hjælpe med at holde dit sind nyt.
Hvis din vej til arbejde er mere en stressende rejse (alias, fuld af skøre pendlere, der ikke startede dagen så velværebevidst som du gjorde), kan en bedre brug af denne tid muligvis findes i at destillere din dags to-do liste (drivere: fortæl det til din telefon), eller reciter en kommende præsentation til dig selv (hvis du pendler alene, eller med at forstå carpool-partnere).
: 6 ting, du kan gøre på din pendel for at føle dig bedre om arbejde
Billedet er tilladt af Unsplash
9 AM: Gå på arbejde
Du har fået det til at arbejde, hvad nu?
Tre ord: prioriter, prioriter, prioriter.
Organiser din arbejdsgang for dagen for at undgå at blive overvældet og spilder den positive energi, du allerede har dyrket til morgenen. Når du har lagt din opgaveliste, skal du gå på arbejde - hvilket betyder at lukke din telefon og logge ud af din e-mail og sociale medier. Hvis noget, prøv i det mindste at gå i tilstanden "ikke forstyrr" i blokke på 90 minutter.
: Sådan blokerer jeg for distraktioner, når jeg skal udføre arbejdet
Billedet er tilladt af Unsplash
12 PM: Bliv tanken
Brug din frokosttid (uanset hvor begrænset det måtte være) til at tanke ikke kun din krop, men også dit sind: Tag dig op med dit lytte- eller læse-materiale, som du slap under morgenpendlingen, eller klem i en hurtig meditationssession (som dette en) eller en hurtig desk-øvelse. Eller, hvis du er en ekstrovert, skal du bruge den tid på at interagere med kolleger - det øger dine energiniveauer endnu mere.
I det mindste, hvis du spiser ved din computer, dybt inde i arbejdet, skal du sørge for, at din frokost indebærer sunde fødevarer, såsom en entrésalat, en mager kødindpakning eller endda en god gammel jordnøddesmør og gelésandwich (på fuldkornsbrød, selvfølgelig).
: 3 ting, der er succesrige mennesker gør under deres frokostpauser
Billedet er tilladt af Unsplash
15:00: Kom igennem
Senkningen på eftermiddagen er alt for reel, men der er ingen grund til at give efter for det.
I stedet for at nå frem til en sukkerholdig snack eller en energidrik, skal du tage en pause og gå en tur, selvom det er lige omkring kontoret. Hvis dine trang simpelthen er for stærke, skal du sørge for at holde dig sammen med komplekse kulhydrater og magre proteiner; komplekse kulhydrater fremmer vedvarende frigivelse af energi, mens magre proteiner hjælper med at øge årvågenhedsniveauerne. Tænk hele hvede krakkere med ost, frugt (frisk eller tørret), trail mix eller rå grøntsager med hummus.
: 12 måder at genoplade, når du rammer den middagsnedgang (der ikke involverer at drikke kaffe)
Billedet er tilladt af Unsplash
18.00: Kom ud
Arbejdsdagen er forbi, så lad dit arbejde være på arbejde.
Nu er det tid til at begynde at afvikle, hvilket betyder noget andet for alle. Hvis du ikke går på morgentræning, kan du lige så let ramme gymnastiksalen eller tage en lang tur med din hund. Socialt samvær er også en stor afslappende - de kalder det ikke "happy hour" for intet.
Uanset hvad det kræver for at komme dig ud af arbejdsområdet, omfavn det.
: 3 Realistiske måder at tage stikket ud af, når du forlader kontoret
Billedet er tilladt af Unsplash
19.00: Bliv middag
Kom til middag - og vent ikke for længe. Det er bedst at spise mindst tre timer før sengetid, ellers fordøjer du når du skal sove. Undgå måltider med højt fedtindhold og kulhydrater til fordel for fødevarer, der vil fremme bedre søvn, såsom laks, fuldkorn, yoghurt og bananer. Du kan føle dig døsig efter tørklæde med en fyldt pizza eller en tredobbelt cheeseburger, men en rastløs "mad-koma" er ikke en erstatning for kvalitetsslumre.
Drik heller ikke for meget af alle de grunde, du allerede kender.
: Beklager, trist skrivebordsalat: 8 enkle middagsopskrifter, der forvandles til store frokostpakker
Billedet er tilladt af Unsplash
Kl. 21.00: Bliv afslappet
Meditation, et varmt bad, en kop søvnvenlig te eller bare en god bog er alle afslappende måder at gøre sig klar til sengen.
En morddokumentær maraton eller gennemgang af sidste øjeblik på morgendagens regneark? Ikke så meget. Det blå lys, der udsender fra din elektronik - selvom det ikke kan bemærkes, beder hjernen om at stoppe med at producere melatonin (et naturligt søvninducerende kemikalie) og forstyrrer døgnrytmer, så luk dem ned. Hvis du ikke kan lægge skærmen ned, kan du prøve at bruge en app eller den indbyggede iPhone-indstilling, der slukker lyset.
: 3 måder du udfører din sengetid rutine helt forkert
Billedet er tilladt af Unsplash
Kl. 22.00: Gå i dvale
Daglig stress kan stadig hindre søvn, uanset hvor omhyggeligt du arbejder for at holde den væk om natten. Stadigvis kan de små ting hjælpe, som at dreje dit LED-vækkeur mod væggen (igen på grund af det blå lys) og holde soveværelset køligt (omkring 65 grader) og mørkt (fravær af lys hjælper med melatoninniveauer). Overvej ikke alt om at sove, bare ånde.
Hvis du ikke kan falde i søvn, kan du prøve en afslappende musik eller hvid støj, skrive i en dagbog eller arbejde på en kedelig, lille opgave, du har udsat.
: 19 ting man skal prøve, når man ikke kan sove (bedre end at stirre på uret)
Først kan du muligvis kun gøre et eller to af disse trin om dagen - det er OK! Når du gradvis har indarbejdet sunde vaner i din rutine, begynder de at føle sig naturlige, hvis ikke nødvendige, for at komme igennem dagen.
